Nutrición práctica

Planifica comidas saludables

La manera más sencilla de elegir comidas de forma más inteligente es seleccionar entre los cinco grupos de alimentos principales cuando prepares tus comidas. Ingerir una variedad de alimentos de cada grupo puede brindarte los nutrientes apropiados. Ten en cuenta los colores fuertes al planificar comidas. La nutrición se encuentra en todas las formas, los tamaños y colores, y proporciona antioxidantes y nutrientes beneficiosos.

• Los cereales incluyen pan, pasta, avena y arroz integral. Los cereales integrales son mejores, también puedes buscar cereales que contengan poca grasa y azúcar, y tengan alto contenido de fibra.
• Las proteínas incluyen carne magra, pescado, aves de corral, soja, frutos secos y semillas. Los frijoles y los huevos suelen ser opciones de buena proteína a bajo precio. Deberías intentar comer 5 o 6 onzas de proteína por día.
• Las frutas y verduras contienen naturalmente poca grasa y calorías, pero tienen un alto contenido de fibra e importantes vitaminas y minerales. Incluyen bananas, manzanas, naranjas, uvas, col, batatas, vegetales de hoja verde oscuro, pimientos verdes y zanahorias. Cuanto más colorida sea la comida en tu plato, mejor.
• Los productos lácteos incluyen yogur, queso y leche. Considera la leche en polvo o la leche de soja o almendra como alternativas para tus necesidades de lácteos.

Consulta los tamaños de las porciones

Cuánto comes es tan importante como qué comes. La mayoría de nosotros ha experimentado esa incómoda sensación de estar demasiado lleno. Ese nunca debería ser el objetivo. Los tamaños de las porciones que son demasiado grandes hacen que comamos de más y ganemos un peso no deseado. Una manera sencilla de medir los tamaños de las porciones y las raciones a servir es usar las manos de estas maneras:

• La palma de la mano representa aproximadamente tres onzas de carne de ave, de pescado o de res.
• Un puño cerrado equivale aproximadamente a una taza de ensalada o vegetales de hoja verde.
• La punta del dedo índice equivale aproximadamente a una cucharadita de aceite, mantequilla de maní o mayonesa.
• La mano ahuecada equivale aproximadamente a media taza o una porción de vegetales trozados, fruta, arroz o pasta cocidos.

Lee las etiquetas

Las etiquetas y los envases de los alimentos contienen una gran cantidad de información sobre nutrición y seguridad de los alimentos. Saber cómo leerla puede ayudarte a tomar decisiones más inteligentes en el momento de comprar. Estos son algunos consejos que te ayudarán a leer las etiquetas y los envases de los alimentos:

• Presta atención al tamaño de las porciones o la cantidad de porciones por envase.
• Al elegir alimentos, limita la grasa total, el colesterol, el sodio y los carbohidratos totales, y evita las grasas trans.
• Concéntrate en obtener mucha fibra dietética, vitamina A, vitamina C, vitamina D, calcio y hierro.
• Al elegir alimentos, recuerda que los más saludables son los integrales.
• Aunque la etiqueta diga “saludable”, “orgánico”, “inteligente para el corazón” o “natural”, la mayoría de los alimentos envasados tienen altos niveles de sodio (sal), conservantes y azúcares añadidos.

Cuando mires los envases, también presta atención a las siguientes fechas:

• Fecha de vencimiento
• Consumir antes del
• Vender hasta el
• Se recomienda consumir a más tardar el o Se recomienda consumir antes del

Estas fechas en las etiquetas de los productos se relacionan con la calidad de los alimentos. Para evitar los alimentos no seguros, no compres productos alimenticios cuyo envase esté dañado. Mantente alejado de las latas con protuberancias o abolladuras y las bolsas o cajas que estén rotas, porque su contenido puede haberse echado a perder y ser perjudicial.

Puedes ahorrar en tus gastos de alimentos

Para ahorrar dinero y también tomar decisiones alimenticias inteligentes, deberías hacer lo siguiente:

• Elaborar una lista y regirte por ella. Si compras tus propios alimentos, es mejor evitar ir cuando tienes hambre. Muy probablemente eso te haga tomar malas decisiones alimenticias.
• Pregunta por los descuentos y usa los cupones de la tienda. Pregunta en tu supermercado local si hay descuentos para personas mayores, tarjetas de descuento o de fidelización. Además de acceder a un precio más bajo, también podrías obtener valiosos cupones que te permitan reducir costos. Recuerda que los cupones solo ayudan si son para cosas que ibas a comprar de todos modos. A veces otra marca cuesta menos incluso cuando usas el cupón.
• Considera comprar las marcas de la tienda. Las marcas de la tienda, o marcas de etiqueta privada, suelen estar en las estanterías más arriba o más abajo que las marcas nacionales que están en el nivel de la vista, pero vale la pena buscarlas por su valor en cuanto a ahorros.
• Limita la compra de alimentos que tienen calorías vacías. Mantente alejado de alimentos tentadores que no están en tu lista de compras para asegurarte de que no terminen en tu carrito.
• Compra productos agrícolas de temporada. Es probable que estén más frescos y cuesten menos.
• Consulta otros recursos útiles para obtener alimentos a precios asequibles. Consulta el Programa de Asistencia Nutricional Suplementaria (SNAP, por sus siglas en inglés), los programas de la Agency on Aging local o Meals on Wheels, y el programa Market Nutrition de Seniors Farmers. Colaboramos con find help para conectar a las personas con necesidades con recursos y servicios sociales verificados, gratuitos o con costo reducido. Para buscar programas disponibles en tu área, visita CignaCommunity.findhelp.com.

Consejos para cocinar en casa

Preparar y consumir alimentos saludables debería ser una experiencia agradable. Considera esto.

• Si tienes dificultades para cortar o picar alimentos, compra fruta, verduras y quesos ya cortados, listos para comer.
• Recuerda que todo cuenta: fresco, deshidratado, congelado o enlatado.
• Al cocinar carne o vegetales, prueba hornear, hervir, asar o cocinar al vapor. Si una receta requiere aceite, opta por el aceite de oliva, que es una grasa saludable.
• Experimenta agregar sabor a tus comidas con hierbas y especias, mezclas de especias sin sal o vinagre.
• Sé consciente al comer. Come lentamente, evita las distracciones y come solo hasta que estés satisfecho. Asegúrate de disfrutar del sabor y la textura de los alimentos.

Respeta tu plan de comidas cuando salgas a comer afuera

Si comes en un restaurante, de todos modos, puedes elegir alimentos de manera inteligente. Asegúrate de defender tu decisión para que los demás puedan ayudarte a respetar tu plan de alimentación saludable:

• Pregunta cómo se prepara el plato y cuáles son los ingredientes adicionales.
• Considera sustitutos más saludables, como una entrada horneada o asada, o una ensalada como guarnición en lugar de papas fritas.
• Cuando llegue tu plato en un restaurante, pídele al mesero un recipiente para llevar. Puedes apartar alimentos que sería excesivo que comas y que podrías disfrutar en otra comida.